120歳まで生きる方法：この生活習慣が長生きの秘訣

近年、「人生100年時代」という言葉が聞かれるようになり、さらには120歳まで生きることも夢ではないという話題が注目を集めています。実際のところ、人類の寿命には理論上の限界があると考えられており、現時点では約120歳が人間の寿命の上限だろうと推測されています。史上最長寿の記録はフランスのジャンヌ・カルマンさんの122歳ですが、それに迫る長寿を実現するにはどうすればよいのでしょうか。

長寿の秘訣を探る科学の分野では、分子生物学的な「老化の仕組み」の解明が飛躍的に進んでいます。例えばテロメア（染色体末端の反復配列）は細胞分裂のたびに短縮し、一定の限界まで短くなると細胞が分裂を停止して老化（細胞老化）に陥ることが判明しています。いわばテロメアは「細胞の体内時計」と呼べる存在で、テロメアの摩耗が老化進行の一因になるのです。

こうした知見から、「テロメアの短縮を抑えたり伸ばしたりできれば老化を遅らせられるのではないか」という仮説のもとで世界中で研究が加速しています。実際、2024年に米国テキサス大学MDアンダーソンがんセンターの研究チームは、テロメアを伸長する酵素（テロメラーゼ逆転写酵素: TERT）の働きを回復させる小分子化合物を発見し、マウスで記憶力や筋力の改善、炎症の抑制、新しい神経細胞の増加といった複数の老化兆候を逆転させることに成功しました。これはアルツハイマー病や心疾患、がんなど加齢関連疾患への応用も期待される画期的成果です。

さらに近年は、遺伝子編集技術の進歩によって老化関連遺伝子を精密に修正する試みも進んでおり、老化そのものを「治療可能なプロセス」として捉える時代が到来しつつあります。科学の最前線では、老化はもはや避けられない自然現象ではなく、制御可能な生物学的プロセスへと再定義され始めているのです。

こうした先端研究の成果は将来的な「夢の若返り治療」に道を開くかもしれません。しかし、現在健康に長生きするためには、やはり基本となる生活習慣が極めて重要です。医療技術の進歩だけでなく、日々の習慣の積み重ねこそが平均寿命・健康寿命を伸ばしてきた大きな要因だからです。

本記事では、最新の科学的エビデンスに基づいた長寿のための生活習慣（特に食生活）、健康寿命を延ばすコツ、そして後半では定期的ながん検診やホルモン補充療法（TRT）・サプリメントの活用について考えてみます。

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長寿のための生活習慣①：食事編

「毎日の食事」が寿命を左右すると言われるほど、食生活は健康長寿に直結します。世界の長寿地域や多くの疫学研究から、バランスの良い食事と適度なカロリー摂取が寿命を延ばす鍵であることが分かっています。特に科学的エビデンスが豊富なのが地中海食（Mediterranean diet）です。

地中海食はオリーブオイルをふんだんに使い、野菜・果物、ナッツ、豆類、全粒穀物、魚を多く含む伝統的な食事スタイルで、赤身肉や加工肉は少なめです。栄養バランス的には脂質がやや高めですが、飽和脂肪酸やコレステロールが少なく、代わりにオメガ3系不飽和脂肪酸が豊富です。また抗酸化作用の強いビタミンEやポリフェノールも多く含まれます。

この結果、糖尿病、動脈硬化・心血管疾患、がんの予防効果が認められ、寿命を延ばす食事として世界的に知られています。実際、地中海食を取り入れている国（例えばスペイン）は、今後さらに平均寿命が延びて世界一の長寿国になるとも予測されています。

一方、日本人が昔から親しんできた伝統的な和食も健康長寿食として評価されています。和食は一汁三菜を基本に主食の米、そして魚や肉、野菜、大豆食品、果物など多様な食材を組み合わせるのが特徴です。様々な栄養素や機能性成分を摂取でき、健康維持に役立つと考えられています。

ただし課題もあり、和食は醤油・味噌・漬物など塩分が多くなりがちです。高血圧は脳卒中や心疾患のリスクであり、塩分摂取を抑える工夫が必要です。近年は減塩醤油の活用や出汁の旨味で塩を控える調理法なども推奨されています。

では、実際に長寿な人たちはどんな食事をしているのでしょうか？日本国内の研究では、百寿者（100歳以上）の食事調査から興味深い傾向が見つかっています。平均100歳超の高齢者34名の食事記録によると、高齢になっても1日あたり30kcal/kg程度のエネルギーと十分なタンパク質を確保し、意外にも乳製品や甘い菓子、果物の摂取が多く、穀類（炭水化物）や肉・魚、油脂の摂取は少なめという結果でした。

100歳にもなると味覚や歯の衰えで柔らかく甘いものを好む傾向があり、食事内容にも影響するようです。ただ、総じて栄養不足ではなくむしろ高エネルギーを維持していることが注目されます。これは「高齢だからといって食が細くなりすぎると逆に衰弱する」ことを示唆しています。

実際、高齢者ではフレイル（虚弱）予防のため十分なエネルギーとタンパク質摂取が重要であり、日本の食事摂取基準（2020年版）でも高齢者のタンパク質目標量が引き上げられています。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など良質なたんぱく質をバランスよく摂り、筋肉とアルブミン値を保つことが推奨されています。

さらに注目すべきは、魚介類（特に青魚）の摂取です。魚に含まれるEPAやDHAなどオメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、認知機能の維持や血管の健康に寄与します。東京都内の85歳以上約500人を対象にした調査では、EPA・DHAの摂取量が多い人ほど歩行速度が速く（フレイル指標の改善）、血液中の炎症マーカーや酸化ストレスが低いことが示されました。これは魚をよく食べることで慢性炎症が抑えられ、結果的に老化による機能低下を防げる可能性を示唆しています。日本は幸い魚介類が豊富な食文化を持っていますので、ぜひ日常的に魚も活用したいところです。

最後に適度なカロリー制限について触れます。カロリー摂取を抑えると寿命が延びる現象は、酵母から哺乳類まで多くの生物で確認されています。人間でも過度な肥満は寿命を縮める一因であり、「腹八分目」で過食を避けることは長寿者の共通習慣です。

実際、沖縄の100歳長寿者は若い頃から低カロリー食（主食がサツマイモで野菜中心）だったという報告もあります。カロリー制限は体内でサーチュイン遺伝子などを活性化し、老化速度を落とすメカニズムが研究されています。とはいえ極端な栄養不足は逆効果ですので、高齢になったら必要な栄養はしっかり摂りつつ、総摂取カロリーを適正範囲に保つことが大切です。

以上のように、「何をどれだけ食べるか」は長生きに直結します。ポイントをまとめると、野菜・果物・豆類・魚を豊富に、良質なたんぱく質もしっかり摂取しつつ、飽和脂肪や塩分・糖分は控えめに、そして腹八分目を心がけることが科学的にも推奨されます。次の章では、食事以外の生活習慣（運動や睡眠、メンタル面）について見てみましょう。

長寿のための生活習慣②：運動・睡眠・メンタル編

食習慣と並んで重要なのが運動習慣です。身体を適度に動かすことは生活習慣病の予防だけでなく、直接寿命にも影響します。実は運動不足そのものが死亡リスクを高めるというデータがあります。

ある研究では、定期的に運動する人は全死亡率が約50%低下し、心疾患は60%、がんは30%発症リスクが減ると報告されています。逆に言えば、運動しない人は病気になるリスクが2倍以上にもなるわけです。運動というと構えてしまうかもしれませんが、何も激しいスポーツをする必要はありません。

「1日20分の早歩き」程度の中等度の運動で十分効果があることが複数の研究で示されています。米国国立がん研究所のデータによれば、1日10分の早歩きでも寿命が1.8年延び、週150分（1日20分強）の早歩きでは寿命が4.5年延びたとのことです。日常生活に「歩く」「体を動かす」ことを組み込み、座りっぱなしの時間を減らすだけでも、筋力低下の防止や血行促進につながります。さらに散歩や体操を習慣化すればフレイル予防や認知症予防にも効果的です。

現役世代の方も、通勤通学で一駅分歩いたりエレベーターではなく階段を使ったりと、できる範囲で日々の運動量を増やす工夫をしてみましょう。

睡眠もまた、健康長寿の土台となる要素です。現代人は慢性的な睡眠不足に陥りがちですが、侮ってはいけません。睡眠時間の不足は長年かけてじわじわと健康を蝕み、10年後20年後の病気発症リスクを大きく高めます。

個別の研究では、1日あたりの睡眠が6時間未満の人は、7～8時間眠る人に比べて癌は約6倍、脳卒中は4倍、心筋梗塞は3倍、糖尿病は3倍、認知症は5倍、うつ病は5.8倍、自殺率は4.3倍にもリスクが上昇したという衝撃的な結果が出ています。これらの数字は喫煙によるリスク上昇に匹敵し、一部の疾患では喫煙を上回るリスク増加です。つまり睡眠不足は「最悪の生活習慣」とも言われ、しっかり睡眠をとることこそが将来の健康を守る投資になります。

最近の研究で、睡眠中にアルツハイマー型認知症の原因物質アミロイドβが脳から排出される仕組みが解明されました。慢性的に寝不足だと脳内に老廃物が蓄積し認知症リスクが高まるのです。健康長寿を目指すなら「最低でも毎日7時間以上」の睡眠を確保しましょう。忙しい現代では難しいかもしれませんが、寝る前のスマホ・PC利用を控える、生活リズムを整える、短時間でも昼寝を取り入れる等、工夫して睡眠時間と質の向上に努めてください。

さらに見逃せないのがメンタルヘルスと人間関係です。長寿の方々を見ていると、前向きで社交的な方が多い傾向があります。ストレスフルな状態が続くと体内で慢性炎症が起こり、動脈硬化や免疫低下を招いて寿命を縮める可能性があります。

適度にリラックスする時間を作り、趣味や仲間との交流で心の健康を保つことも重要です。特に高齢になると孤独が健康リスクとなる（孤独は喫煙と同程度に寿命を縮めるとの研究もあります）ため、家族や友人、地域コミュニティとのつながりを大切にしましょう。

また、「笑い」が健康に良い影響を与えることも知られています。笑うとNK細胞（ナチュラルキラー細胞：免疫細胞）が活性化するなど免疫力が上がるとの報告もあり、ユーモアや笑顔の絶えない生活が結果的に長生きにつながると考えられます。

以上、運動・睡眠・メンタルの観点から、長寿のために推奨される生活習慣をまとめると次のようになります：

• 定期的な適度の運動: できれば毎日、無理なく体を動かす（例: 1日20分の散歩や体操）
• 十分な睡眠: 最低7時間以上、睡眠不足を解消し質の良い睡眠をとる
• ストレスコントロール: リラックス法を見つけ、抱え込みすぎない（趣味・瞑想・自然に触れる等）
• ポジティブ思考と社会的つながり: 家族や友人との時間を大切にし、孤立しない。目的を持って生きがいを追求する

どれも今日から実践できることばかりです。いきなり完璧にやろうとせず、できることから少しずつ生活習慣を整えることが、将来の健康長寿への確かな一歩となります。

定期的ながん検診と健康長寿: 早期発見・早期治療の力

長生きするためには、病気を未然に防ぐこと、万一病気になっても早期に発見して治療することが極めて重要です。特に日本人の死因第1位であるがんについては、定期的ながん検診の受診が健康寿命を左右します。

がんは早期に見つけて治療すれば高い確率で治癒が望めますが、進行してからでは治療が難しく命に関わることも少なくありません。実際の統計データでも、がんはステージI（早期）で発見・治療すれば5年生存率が胃がん92%、大腸がん92%、肺がん78%と非常に高いのに対し、遠隔転移（ステージIV）まで進行すると胃6%、大腸17%、肺8%と極端に低下します。この数字は「早期発見・早期治療がいかに重要か」を雄弁に物語っています。

日本では自治体などが胃・大腸・肺・乳・子宮頸の「5大がん検診」を推進しており、40歳以上を対象に検診の機会が提供されています。また職場の人間ドック等でもオプション検査としてがん検診を受けることができます。検診の有効性に関しては議論があるものの、近年の国立がん研究センターの調査によれば1990年代に比べて多くのがんで5年生存率が向上しており、その背景には検診受診率の向上による早期発見の増加と治療技術の進歩があると分析されています。

たとえば日本人の胃がんや大腸がんの5年生存率はこの30年で大きく改善しました。これは胃内視鏡検査や便潜血検査によって早期のがんの芽が摘み取られるケースが増えたことが一因です。

「自分は健康だから大丈夫」「症状が出ていないから検診は不要」と思う方もいるかもしれません。しかしがんの多くは早期には自覚症状がありません。症状が出てからでは手遅れということもあります。特に中高年以降は症状がなくても定期的な検診（年1回〜2年に1回程度）を受ける習慣をつけましょう。胃がんなら胃カメラ、大腸がんなら便潜血検査、肺がんなら低線量CT、乳がんならマンモグラフィや超音波、子宮頸がんなら細胞診、といった検査が推奨されています。自治体検診は費用も安く抑えられていますし、会社員の方は職場検診を活用できます。

がん検診を習慣化している人は結果的に長生きする傾向があるとのデータもあります。検診を受ける人は健康意識が高く他の生活習慣にも気を遣っているという背景もありますが、要は「早期発見できれば怖くない病気も、見逃せば命取り」ということです。超高齢社会を生き抜くため、ぜひご自身やご家族の検診受診率を高めてください。

特に日本人で多い胃・大腸・肺・乳・子宮頸の5大がんは検診で発見できる可能性があります。さらに肝炎ウイルス検査（肝がん予防）や前立腺がん検査（男性）も必要に応じて医師と相談すると良いでしょう。

検診で異常を指摘されたら、怖がって放置せず速やかに精密検査や治療を受けることも大切です。「がん=不治の病」という時代は終わりつつあり、今やがんは早期ならかなりの高率で治る病気です。健康長寿のために「検診を受けて早期発見」「早期治療で完治」という流れを習慣にしましょう。それが結果的に命を延ばし、健康寿命を伸ばす秘訣となります。

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ホルモン補充療法（TRT）は長寿に有効か？

アンチエイジング医療の分野では、ホルモン補充療法も注目されています。中でも近年話題なのが、年齢とともに減少するテストステロン（男性ホルモン）を補充する治療（Testosterone Replacement Therapy: TRT）です。男性は加齢に伴い徐々に性ホルモンが減少し、やる気の低下、筋力低下、メタボリックシンドローム、ED（勃起不全）など様々な不調をきたすことがあります（いわゆる男性更年期やLOH症候群）。このような場合に医師の管理の下で男性ホルモン製剤を投与し、ホルモン値を若い頃の適正範囲に戻すのがTRTです。

では、このTRTによって寿命を延ばすことはできるのでしょうか？現時点でTRTが直接寿命を延ばすというエビデンスは確立していませんが、間接的なメリットを示す研究はいくつもあります。例えば、テストステロン値が高い男性は低い男性に比べて脳卒中・心筋梗塞になる割合が約半分、がんになる割合も3割低いという米国大学の研究報告があります。

逆にテストステロン値が極端に低いと心筋梗塞のリスクが4倍に高まったとの報告もあります。また日本の研究班による調査では、高齢期にアンドロゲン（男性ホルモン）が不足すると生活習慣病から認知症まで様々な疾患の発症リスクとなり、障害や死亡の原因になることが分かっています。つまり適正なホルモンレベルを維持することは、健康寿命を延ばす上で有益である可能性が高いのです。

TRTを行うことで、個人差はありますが筋肉量や骨密度の増加、うつ症状の改善、内臓脂肪や血糖の減少、性機能の改善などの効果が報告されています。実際、適応となる低テストステロン症の患者さんに治療を行ったところ、メタボリック指標が改善し認知機能検査（MMSE）の得点が有意に向上したという報告もあります。これらはQoL（生活の質）の向上につながり、結果的に活動的に長生きできる可能性があります。

しかし一方で、ホルモン療法には留意すべきリスクや限界もあります。かつて女性のエストロゲン補充療法（HRT）は「アンチエイジングの夢の治療」と期待されましたが、WHI試験の結果、乳がんや血栓症リスクの増加が判明し一時見直された経緯があります。

男性ホルモンの補充についても、前立腺肥大症や前立腺がん、赤血球増加（血栓リスク）などの副作用が懸念されています。また日本ではテストステロン補充製剤は限られたものしかなく、保険適用も原則としてLOH症候群など診断がついた場合に限られます。

何より大切なのは医師の管理下で適切に行うことであり、安易に個人輸入のホルモン剤を使用したりすると健康被害のリスクがあります。現時点で元気な高齢者が「もっと若返りたいから」とホルモン注射を打つことは一般的には推奨されていません。まずは先述のような生活習慣の改善でホルモン分泌を促す（運動や睡眠でテストステロン値はある程度上がります）ことが先決で、どうしても必要な場合に専門医と相談して慎重に導入するのが望ましいでしょう。

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