食べても太らない体（その２）～筋トレで体質改善～

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2012/10/09

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前回の話の続きです。ダイエットのためにすぐジョギングなどの有酸素運動を思い浮かべますが、今まであまり運動をしてこなかったかたには、このジョギングはおすすめしません。なぜなら、けっこうキツイのに、カロリー消費が少なく、筋肉量もそれほど増えないからです。まず体質改善のために行いたいのは、筋肉量を増やして、基礎代謝を上げることです。筋肉量を増やすのに、一番いい方法は、筋力トレーニング（筋トレ）です。
筋トレですぐ思い浮かぶのが、腹筋運動だと思いますが、この腹筋の筋トレも単独ではおすすめしません。これも先ほどと同様で、けっこうキツイのに、筋肉量がそれほど増えないからです。では、何が一番いいのか？
それは、腕や足の筋トレです。腕立て伏せやスクワットです。腕立て伏せやスクワットは、その運動中に動員される筋肉が多いために、それぞれ上半身、下半身全体が鍛えられます。また、ともに運動中に腹筋に力を込めることで、同時に腹筋も鍛えられます。
ですので、今まであまり運動をしてこなかったかたで、ぽっちゃり体型のかたは、まず、腕立て伏せとスクワットを始めて、体質改善しましょう！腕立て伏せとスクワットも今までやらなかったかたが、いきなり正しいフォームで行うのは、けっこう難しく、トレーニングジムなどに行かれて、トレーナーなどに教わるのがベストかもしれません。また、腕立て伏せは、女性は1回もできないかたが多く、反復回数もかなり極端に少なくってしまうので、まずはジムでマシンを使った上半身の筋トレを教わるのがよいです。そして、筋トレを行う際に、フォームと同様に非常に重要なのは、１セットあたりの反復回数です。
バーベルなど、最大限の力を込めて、１回だけ引き上げられる重さを１RMと言います。例えば、僕の場合、ベンチプレスの120kgを1回だけを上げられるので、ベンチプレスの僕の１RMは120㎏です。また、僕の場合は90㎏を15回上げられるので、15RMできるベンチプレスの重さは90kgとなります。このRMをの正しく理解した上で、重さや回数を決めることが、効率よく筋肉をつけるためにとても重要です。
あまり運動をしてこなかった場合でも、重さの設定を15~20RMにしてください。15RMの重さ設定の場合、なんとか15回はできるけど、16回目は重くてどうしても上がらないという意味です。
ジムでかなり軽い重さで漫然で運動を繰り返しているかたがいますが、これは筋肉をつけるという観点で見ると、あまり意味がありません。15回やっとできる重さで最初の重さを設定してください。1回目は決めた重さで何とか15回やったあとは、約1分間休憩します。（これを1セットと言います）。2セット目は、1セット目の疲労が残っているので、当然できる回数は減ります（回数は減ってもOKです）。また、1分間休憩して3セット目を行います。これで1種目で3セット行ったことになります。
まとめますと、初心者は15RMの重さで1種目3セット行うのがよいです。ジムなら、上半身と下半身での種目でそれぞれ3種目、合計6種目くらい行います。6種目行っても30分程度で終わります。これを週3回行います。3か月継続すれば、今まであまり運動をされなかったかたなら、これでかなり筋力がつきますよ。
筋トレによって、筋力が付くと満足感が得られます。体が疲れにくくなります。腰痛が改善します。ますます筋トレします。そして、僕のように趣味が筋トレになります。気付いたら、筋トレ歴が20年を超えます(笑)

皆様も基礎代謝が上げ、太りにくい体を手に入れてください！

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